Plecy: -ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4x20-8 -wiosłowanie pół sztangą podchwytem 4x15-8(ostatnia seria potrójny drop set) -wiosłowanie hantlą leżąc na ławce skośnej 3x12-10 -przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 4x15-8 -szrugsy na maszynie 4x15-8 Aeroby: -bieżnia 30min Zmieniony przez - QbaKing w dniu 2012-11-23 16:25:07
Na pewno nie śpią bo to w końcu MŚ. Klatka: -rozpiętki w bramie 4x20-10 -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x15-8 -wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 Plecy: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4x15-6(ostatnia seria potrójny drop set) Brzuch: -podciąganie nóg w [...]
Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15-6 -przyciąganie na maszynie w siadzie 4x12-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-6 -ściąganie na najszersze,maszyna 2x10 -szrugsy z hantlami 4x20-8 Brzuch: -wznosy nóg w leżeniu 4x20-10 Z treningu na trening coraz większe ciężary,puki co nie jest źle.Masa idzie do przodu.
Dodatkowo powiem że mitem jest to iż w jajkach jest zły cholesterol.Oczywiście jest ale ten dobry.Jajka jem cały czas na redukcji również sporo ich zjadam i żyje;) Grzbiet: -wiosłowanie hantlą jednorącz w leżeniu na ławce skośnej 4x15-8 -przyciąganie podchwytem na maszynie 3x12-8(drop set) -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x15-8 -przyciąganie linki [...]
Grzbiet: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20-7(w każdej serii drop set) -wiosłowanie sztangielką 3x15-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-7 -szrugsy 4x20-8(ostatnia seria drop set) Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-7(drop set w ostatniej serii) -wyciskanie hantli na płaskiej [...]
Grzbiet: -wiosłowanie sztangą podchwytem 3x20-8 -wiosłowanie pół sztangą chwytem neutralnym 4x15-8(drop set) -przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do brzucha chwytem neutralnym 4x12-8(drop set) -szrugsy ze sztangielkami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x20-8 -szrugsy ze sztangą z przodu 2x10 Klatka: -wyciskanie na maszynie w [...]
Dzień 10 - plecy 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 40 kg x 12 / 30 kg x 18 2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 [...]
Dzień 16 - plecy 1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x CC x 6 / CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / guma x 15 2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 45 kg x 12 / 30 kg x 20 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 40 kg x 12 / 40 kg [...]
Dzień 22 - plecy 1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +10 kg x 5 / CC x 8 2. Martwy Ciąg - RAMPA 8 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 6 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 10 20 kg x 10 / 25 kg x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 25 kg x [...]
Dzień 34 - plecy 1. Podciąganie na drążku neutralem - 6x CC x 6 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 5 / CC x 8 / CC x 15 (guma) / CC x 15 (guma) 2. Martwy Ciąg - RAMPA 6 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 [...]
[...] neutralny Każde jest dobre. Z tym, że w jednym cyklu treningowym stosuj jeden chwyt. W następnym cyklu - inny. wcześniej wspomniałem o wiosłowaniu. Te ćwiczenia (tzn. wiosłowanie i podciątganie) stosuje się zwykle razem. Warto więc różnicować chwyt np. - ściąganie linki wyciągu górnego - szeroko nachwytem - wiosłowanie sztangą - wąsko [...]
Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - przenosze hantli za głowe 4x10 <- albo to albo rozpietki po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 - unoszenie [...]
Witaj raczejkoks. Patrząc na Twój trening mam wrażenie że nawrzucałeś wszystko co Ci przyszło do głowy. Poniedzialek: KLATA Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE Sroda: WOLNE Czwartek: WOLNE Piatek: PLECY, TRICEPS (większa grupa najpierw) Sobota: BARY, NOGI Niedziela: WOLNE KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
-Czy nie przeszkadza w budowaniu masy jak raz w tygodniu pójdę sobie na basen oraz raz w tygodniu przebiegnę 7km w dość dobrym tempie 5-5min 20s? Nie przeszkadza. Uwzględnij tylko tą aktywność w swojej diecie. -Czy po treningu robić cardio? 25-35 min? A jaki cel tego cardio?? A oto plan jaki sobie ułożyłem: Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi [...]